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與患者密切接觸者（家屬、同事、朋友等）心理調(diào)適建議

親愛的朋友們，當(dāng)下安好！今天的抗擊新冠疫情危機(jī)干預(yù)心理疏導(dǎo)公益微課，又如期和大家見面了，今天的課程我們主要談?wù)勀切┡c確診患者密切接觸者出現(xiàn)不良情緒和心態(tài)時(shí)調(diào)適的方法建議。

與患者密切接觸者通常為確診新型冠狀病毒感染的肺炎患者的家屬、朋友、同事或者在其他情況下有密切接觸的人員，因?yàn)樾滦凸跔畈《救藗魅说母腥拘院芨撸耘c患者密切接觸者被感染的概率很大，當(dāng)患者一旦確診后，和他密切接觸者不僅擔(dān)心被確診的親屬，也會(huì)擔(dān)心自己會(huì)不會(huì)被感染，加之被隔離觀察，很容易出現(xiàn)焦慮、自我否定等負(fù)面情緒，比如可能會(huì)感到無比緊張，坐立不安，對(duì)身體的變化非常敏感，稍有不適就浮想聯(lián)翩；可能會(huì)出現(xiàn)睡眠不好，入睡困難或半夜易驚醒；有的甚至?xí)蠡谌ミ^某些地方，曾見過某些人，很自責(zé)，感覺自己為什么這么倒霉，抱怨不公平，特別是被隔離后感覺孤獨(dú)無助，擔(dān)心被別人疏遠(yuǎn)排斥，感到不被理解，心情低落，感覺生活沒有希望；也可能會(huì)出現(xiàn)盲目自信，認(rèn)為自己不會(huì)被傳染，不接受隔離的心態(tài)。在應(yīng)激狀態(tài)下出現(xiàn)這些心態(tài)，都是人的正常心理反應(yīng)，隨著時(shí)間逝去，這些消極心態(tài)就會(huì)慢慢淡化。但是這些心態(tài)會(huì)對(duì)人當(dāng)下有很多影響，除了感覺不好受外，還會(huì)形成不良的認(rèn)知，形成認(rèn)知、情緒、行為循環(huán)，比如，我總是吃不好睡不好，我的免疫力肯定下降了，更容易感染了，更加緊張擔(dān)心，更加吃不好睡不著，更加擔(dān)心緊張。面對(duì)這種情況，我們建議您要建立正確認(rèn)知，學(xué)會(huì)自我應(yīng)對(duì)和自我調(diào)整，幫助快速平穩(wěn)情緒。

當(dāng)這些情緒來臨時(shí)，我們建議您試著了解并接納自己的心聲反應(yīng)，在危機(jī)來臨后，我們每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)一些應(yīng)激反應(yīng)，從某種意義上來說，這是人的一種保護(hù)機(jī)能，但確實(shí)這些感受是不舒服的，給我們帶來非常多的困擾，比如身體、行為和情緒的一些變化，身體會(huì)感覺疲憊無力，頭昏腦漲等，情緒會(huì)有擔(dān)心、緊張、恐懼、憤怒、自責(zé)、抑郁等，行為上會(huì)有一些警覺性增高，容易發(fā)脾氣、過度洗手等。我們一定要了解這些變化是我們面對(duì)壓力時(shí)的正常反應(yīng)，它并不意味著我們的身體或者腦子出了問題，不要因?yàn)檫@些感受而過于害怕和不接納，導(dǎo)致緊張情緒的惡性循環(huán)，“既來之，則安之”，試著與它們和平共處，就像是一位突然到訪的朋友，但是不會(huì)呆很長(zhǎng)時(shí)間，不久就會(huì)離開的。

其次，了解真實(shí)可靠的信息，建立穩(wěn)定感。在危險(xiǎn)來臨時(shí)，當(dāng)我們對(duì)危險(xiǎn)了解得越少，預(yù)感威脅就越大，當(dāng)我們知道危險(xiǎn)的真面目后擔(dān)心和恐懼就會(huì)減少很多，所以在鋪天蓋地的信息中，我們應(yīng)該去選擇一些官方機(jī)構(gòu)發(fā)布的權(quán)威可靠的疫情信息，比如，咱們縣政府適時(shí)召開的新聞發(fā)布會(huì)，滾動(dòng)及時(shí)發(fā)布的疫情信息和管控措施，而不要總是去刷手機(jī)關(guān)注小道消息，增加恐慌感，雖然這次新型冠狀病毒感染的肺炎病癥還不是完全清楚，但是它的一些重要特征已經(jīng)呈現(xiàn)出來，如發(fā)病癥狀，以發(fā)熱、乏力、干咳為主，潛伏期一般4-7天，最長(zhǎng)不超過14天，1099例樣本中僅1例潛伏期為24天，且多數(shù)患者愈后情況良好，嚴(yán)格的居家隔離可以有效控制疾病的傳播，死亡病例多見于老年人和有慢性基礎(chǔ)疾病者，死亡率不高，目前除湖北以外的新增病例不斷減少，治愈病例不斷上升，截止撰稿時(shí)我縣累計(jì)治愈病例已有10例，多關(guān)注這些權(quán)威信息都有助于增強(qiáng)內(nèi)心的穩(wěn)定感。

當(dāng)然，我們建議您還要進(jìn)行適度的自我關(guān)照，在飲食上一日三餐要搭配合理，保證每日營(yíng)養(yǎng)的攝入，盡量讓自己處于一個(gè)舒適的環(huán)境，可以打掃房間、照顧花草，洗個(gè)熱水澡，看看自己喜歡的電視節(jié)目，做一些自己喜歡的事和曾經(jīng)喜歡又沒時(shí)間做的事，也可以和家人一起做游戲，緩解家里緊張的氣氛，還可以聽音樂、寫書法、畫畫做一些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)等，前三期課程我們已經(jīng)給大家梳理了一些方法，不僅可以放松，還可以體驗(yàn)活動(dòng)的樂趣，對(duì)于提高免疫力增強(qiáng)抗壓能力很有幫助。

接下來，又到了我們的放松時(shí)間，今天帶領(lǐng)大家體驗(yàn)“想象放松法”，請(qǐng)您跟隨我的引導(dǎo)給自己的身心一次徹底的放松。

請(qǐng)您找個(gè)安靜的地方，舒適地躺下來，輕輕地閉上眼睛，跟著我慢慢呼吸，很深很深地吸氣，加深……放慢，加深……放慢，好，頭部有意識(shí)地開始放松，逐漸到面部、頸部、胸部、腹部、雙臂、雙腿……我來到了大海邊，靜靜地躺在海灘上，周圍沒有其他人，藍(lán)天白云，湛藍(lán)的大海，岸邊是高大的椰樹，身下是綿綿的細(xì)沙，陽光溫柔地照在身上，幾只海鷗在水面掠過，我感到無比的舒暢。微風(fēng)帶著一絲海腥味輕輕地拂過我的臉頰，海濤在輕輕地拍打著海岸，我靜靜地聆聽著海浪悅耳的歌唱，海風(fēng)來了又去，帶走了我所有的煩惱和思緒。陽光照得我全身暖洋洋的，我感到一股暖流順著我的頭部，流進(jìn)我的右肩，讓我感到溫暖、沉重；我的呼吸變得越來越慢、越來越深，這股暖流又流進(jìn)我的右臂，再流進(jìn)我的右手，整個(gè)右手也感到溫暖、沉重；這股暖流又流回到我的右臂，從后面流進(jìn)脖子，脖子也感到溫暖、沉重；我的呼吸變得更加地緩慢深沉，這股暖流又流進(jìn)我的左肩，左肩感到溫暖、沉重；我感到越來越輕松，這股暖流又流進(jìn)我的左臂，再流進(jìn)我的左手，左手也感到溫暖、沉重。這股暖流又流回我的左臂，左臂感到溫暖、沉重；我變得越來越輕松，心跳變慢了，心跳更有力了，這股暖流又流進(jìn)我的右腿，右腿也感到溫暖、沉重；我的呼吸緩慢而又深沉。這股暖流又流進(jìn)我的右腳，整個(gè)右腳也感到溫暖、沉重；這股暖流流進(jìn)我的腹部，腹部感到溫暖、沉重；這股暖流流進(jìn)我的胃部，胃部感到溫暖、輕松；這股暖流最后流進(jìn)我的心臟，心臟也感到溫暖、輕松；心臟又把暖流送到了全身，我的全身都感到了溫暖而沉重，舒服極了。我的整個(gè)身體都十分平靜，也十分安靜，我已經(jīng)感覺不到周圍的一切了，周圍好像沒有任何東西，我安然地躺在海邊，非常輕松，十分自在……好了，讓我們靜靜地聽一聽海浪的聲音，所有的緊張、不安都隨著海浪聲離我越來越遠(yuǎn)，這一切都越來越好，越來越好……然后請(qǐng)慢慢地睜開眼睛。

親愛的朋友，壓力常常會(huì)伴隨我們的成長(zhǎng)，每個(gè)人都會(huì)在成長(zhǎng)中形成自己應(yīng)對(duì)壓力的方式和資源，在隔離觀察期間，我們可以回顧自己成長(zhǎng)的經(jīng)歷，用自己的方式在白紙上寫寫畫畫，找一找哪些方法是我們?cè)?jīng)用過抗壓很管用的，哪些資源是我們現(xiàn)在可以用的，比如可以利用自己的專業(yè)所長(zhǎng)做一些有益的事情，可以總結(jié)一下這次經(jīng)歷中自己的所思所想，作為以后人生的經(jīng)驗(yàn)，也可以利用網(wǎng)絡(luò)與親戚朋友聯(lián)系，互相支持給彼此情感上的依靠，如有身體不適，請(qǐng)即時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，及早就醫(yī)、及早治療。

好了，今天的微課在這里要和您說再見了，愿您每一個(gè)當(dāng)下安好！

社會(huì)系統(tǒng)免費(fèi)心理熱線資源推送：

1.清華大學(xué)社科學(xué)院,北京幸福公益基金會(huì):4006806101，24小時(shí)免費(fèi)心理援助熱線；

2.北京師范大學(xué)心理學(xué)部,學(xué)生心理咨詢與服務(wù)中心:4001888976，每天6:00--24:00；

3.重慶市12355心理支持熱線。每天9:00--18:00；

4.心理健康與危機(jī)干預(yù)中心：4001619995；

5.重慶大學(xué)學(xué)校心理中心：123201，周一至周五全天24小時(shí)；

6.西南大學(xué)心理學(xué)部:68367770，周一至周五8:00--17:30。

7.縣婦聯(lián)免費(fèi)心理咨詢熱線：023-55128053 023-55128302。

?主講人：云陽縣婦聯(lián)副主席 古簫