朋友們，大家好：
抗擊疫情，共渡難關。云陽縣婦聯抗擊新型冠狀病毒肺炎危機干預心理疏導公益微課又和大家見面了。我是志愿者龔厚。今天我們將對疑似患者的心理調節做分享。
隨著對新型冠狀病毒肺炎疫情排查的有序推進，目前已逐漸出現大量的疑似患者，并且很多疑似患者已經經過了2周左右的隔離期。與普通人相比，疑似患者可能承受著更大的心理壓力，很容易產生焦慮、抑郁、恐懼等應激情緒反應。
“我是否真的得了肺炎？”“得了肺炎能治療嗎？”“治療后會不會有后遺癥？”“我到底需要隔離多久”“隔離期間我的家庭怎么辦”“我會不會傳染給家人”等等問題無不流露出疑似患者的緊張、擔心、害怕。處于隔離狀態的疑似患者可能整日憂心忡忡，出現極度恐慌、惶惶不可終日，甚至出現抑郁癥、疑病癥、強迫癥及各種軀體不適。
接下來，我將從焦慮的認識、表現及自我調節與大家做分享。
焦慮是一種很普遍的情緒感受，我們每個人從小到大都會經歷。焦慮不一定就是不正常的反應，不是所有的焦慮表現都是病態的，也不是所有會焦慮的人都是焦慮癥患者。焦慮是人類天生的保護、防御機制，可以讓我們預期或面對危險的時候能及時反應以避免危險。所以適度的焦慮是正常的，適當的焦慮不僅無須避免，反而可以促使我們表現出超乎尋常的水平。
那么我們怎么判斷自己是否出現了過度焦慮？
一.表現為過于擔憂、緊張、焦慮不安和害怕。對當前面對的困難估計過于嚴重，缺乏安全感，自信心不足。
二.軀體性焦慮，如口干、胸悶、氣促、心慌、尿頻、耳鳴等軀體不適感。
三．疑病觀念。過分關注自己的任何不適，甚至無中生有，將網上所看到的肺炎癥狀與自己聯系起來，在自己身上強拉硬套，總覺得自己已經得了肺炎或者已經出現了肺炎的前期癥狀。
四. 易激惹，注意力集中困難，對聲音、光敏感。注意力無法集中，自覺記憶力減退。
五. 肌肉緊張導致全身繃緊感，甚至疼痛和僵硬感，部分患者有震顫，無法進行精細動作。
六. 焦慮呈自由浮動式，擴大化，即無確定對象又無具體內容的不安和害怕。可為反復呈現不祥預感或期待性焦慮。擔憂可能與現實的肺炎有一定聯系，但在內容和嚴重程度上遠遠超過了正常范圍。
七. 表情緊張、雙眉緊鎖、姿態僵硬而不自然。有不同程度的運動性不安：小動作增加，不能靜坐，反復徘徊，搓手頓足。
八. 常有睡眠障礙，多為入睡困難，甚者有夢魘或徹夜不眠。夢魘時患者常為突然醒來，大汗淋漓，極端恐懼。
當我們出現了過度的焦慮，首先便需要進行自我調節。我們可以嘗試如下方式：
一．辨別網絡信息真偽，增強自信心。現在網絡信息鋪天蓋地，應該識別信息的來源、查看發布網站、發布機構是否官方權威、發布作者是干什么的、是否為了搏人眼球發布舊新聞，甚至篡改部分信息。我們獲得信息的渠道應該是官方媒體或者官方賬號，而不應該輕信抖音、頭條等自媒體。自信是治愈焦慮的必要前提。必須首先自信，減少自卑感。當自己有焦慮情緒時，給自己以強有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能夠成功”、“我看好我自己”。應該相信自己每增加一次自信，焦慮程度就會降低一點，恢復自信，也就能最終驅逐焦慮。
二. 接受事實，自我疏導，勇于面對，充滿希望。我們要對新冠肺炎病毒有正確的認識：新型冠狀肺炎病毒雖然傳染性強，但總的毒性較弱，治愈的可能性很大。目前絕大多數死亡病例均是年老體弱或者拖延病情過久所致。疑似患者應該樹立正確認識，學會接納現實。相信在隔離區相關醫護人員的密切照護下，出現的任何疾病都能得到及時、有效的救治。
三、學會放松，轉移注意力，尋找適合自己的調節方式。深呼吸是最常用、最簡單的放松方式。端坐在椅子上，兩腳平放，并使大腿與地板平行。將背部伸直，手放在大腿前部。用鼻子進行自然的深呼吸，完全擴張胸部和肺部，想象空氣正在腹部和胸部向各個方向擴張。然后緩慢呼氣，保持節奏舒緩。每分鐘六到八個循環呼吸被認為可以有效地減輕焦慮。
聽音樂同樣也是重要的放松方式，當你感到不安、煩躁時，不妨靜下心來聽聽舒緩的輕音樂，你會覺得音樂猶如一縷清風拂過你的心靈，感到無比的舒適和愜意，而你的焦慮情緒也隨之煙消云散。
同樣按摩療法也可以明顯緩解焦慮。大部分人在處于焦慮時，可以在雙側太陽穴進行按摩，雙手手指并攏，然后用指腹按著太陽穴，以循序漸進的方式按摩，每次按摩20下左右，直到焦慮、緊張有所改善。
也可以用自我松弛的方法從焦慮情緒中解脫出來。比如說，可以端坐不動，閉上雙眼，然后開始向自己下達指令：頭部放松、頸部放松，直至四肢、手指、腳趾放松。運用意識的力量使自己全身放松，處在一個松和靜的狀態中，隨著周身的放松，焦慮心理可以慢慢得到平緩，可以想像自己在碧波蕩漾的海邊或湖邊，沐浴溫暖和煦的陽光，聽得見波濤輕拍岸石的聲音，聞得出空氣中清新宜人的氣息讓自己的身與心得到全面放松，拋棄過分的焦慮。
四、作息規律，保證睡眠充足。疑似患者大多數有睡眠障礙，很難入睡或突然從夢中驚醒，此時你可以進行自我暗示催眠。如：可以數數，或者手舉書本讀，也可以聽柔和、單調的音樂。還可以睡前喝一杯溫熱的牛奶、洗個熱水澡、泡泡腳等幫助自己入睡。
五、建立支持系統，相互鼓勵。疑似患者的情緒反應通過自我調節無法緩解時，可以通過視頻、電話積極尋求同伴或家人的支持。如果進一步加重，甚至出現中重度抑郁、自傷、自殺等嚴重情緒問題時，可通過心理熱線尋求專業人員的幫助，獲得可靠的有關疾病和相關服務的信息，由專業人員疏導自己的負性情緒，并在專業人員的指導下進行調整。通過自己和醫護人員的共同努力，共渡難關。
感謝各位的收聽，朋友們，下期再見。
社會系統免費心理熱線資源推送：
1.中國災害防御協會心理援助服務平臺：4006506208
2.清華大學社科學院,北京幸福公益基金會:4006806101，24小時免費心理援助熱線；
3.北京師范大學心理學部,學生心理咨詢與服務心:4001888976，每天6:00--24:00；
4.重慶市12355心理支持熱線。每天9:00--18:00；
5.心理健康與危機干預中心：4001619995；
6.重慶大學學校心理中心：123201，周一至周五全天24小時；
7.西南大學心理學部:68367770，周一至周五8:00--17:30；
8.縣婦聯免費心理咨詢熱線：023-55128053 023-55128302。
主講人：縣精衛院 龔厚
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